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Nährstoffe für Sport & Immunsystem

Nährstoffe für Sport & Immunsystem

Lesezeit: 6 min

Du willst dich topfit fühlen – nicht nur im Training, sondern auch in Sachen Abwehrkräfte? Wir sagen dir, wie beides zusammenhängt, welche Nährstoffe weder Bewegungs- noch Entspannungshungrigen fehlen sollten und welche Rolle effektive Regenerationsphasen dabei spielen.

Was dir Sport gibt – und was er dir nimmt

Beim Sport werden Endorphine ausgeschüttet und das Immunsystem angekurbelt – es ist quasi ein natürlicher Booster fürs Wohlbefinden. Die körperliche Aktivität verlangt deinem Körper aber auch einiges ab! Ob die Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7 oder B12 und Vitamin C oder die Mineralstoffe Eisen, Jod und Kupfer: All diese Nährstoffe unterstützen deinen Energiestoffwechsel – und wenn du auf Touren kommst, ist dieser besonders aktiv. Beim Training steigt daher dein Vitamin- und Mineralstoffverbrauch. Dein Körper benötigt außerdem Magnesium und Calcium, damit deine Muskeln optimal funktionieren, weshalb du an aktiven Tagen auch davon mehr verbrauchst. Beim Schwitzen verlierst du zusätzlich in der Flüssigkeit gelöste Elektrolyte wie Natrium, Chlorid und Kalium. Sei es vor, bei oder nach deinem Training: Du solltest immer ein Auge auf einen ausgeglichenen Nährstoffhaushalt haben. Und nicht nur für deine Fitness, auch fürs Immunsystem können Vitamine, Mineralien & Co. den Unterschied zwischen „oh yeah“ und „och nö“ machen.

Sport und Immunsystem: ein Top-Team

Es ist eine aktive Wechselbeziehung: Dein Immunsystem hat Einfluss auf deine Fitness beim Sport, und deine sportliche Aktivität hat Einfluss auf deine Abwehrfähigkeiten. Denn durch regelmäßige Bewegung profitiert deine Psyche, da die dabei stattfindende Ausschüttung von Endorphinen wie Dopamin und Adrenalin hilft, Alltagsstress abzubauen – und Stress ist bekannterweise Gift fürs Wohlbefinden. Durch die Anstrengung beim Sport wird dein Immunsystem außerdem auf direktem Weg mobilisiert: Schon kurz nach Trainingsbeginn lassen sich erhöhte Mengen an T- und B-Lymphozyten, Monozyten und Granulozyten in deinem Blut nachweisen – und das sind Schlüsselspieler in deiner Abwehrkette. Wenn du nicht richtig fit bist oder dir etwas eingefangen hast, solltest du aber auf keinen Fall Sport treiben! Denn dein Immunsystem ist in Alarmbereitschaft und braucht jede zur Verfügung stehende Energie zur Beseitigung der Eindringlinge. Wenn du noch mehr darüber erfahren willst, welche Nährstoffe speziell fürs Immunsystem wichtig sind, schau mal hier.

Motivierende Nährstoff-Basis

Wenn du dich schlapp und müde fühlst, ist es egal, was du tun willst – die größte Hürde ist oft, überhaupt erstmal in Gang zu kommen. An solchen Tagen können dir die richtigen Nährstoffe den entscheidenden Stupser in Richtung Antrieb geben: Zum Beispiel kannst du mit einer Kombination aus den B-Vitaminen B2, B3, B5, B6 und B12 sowie Vitamin C, wie du sie in unseren speziell für Sportler entwickelten Daily Vitamins findest, deinen Energiestoffwechsel ankurbeln und deine Müdigkeit in Schach halten.

Eisen, Folsäure und Vitamin D3 unterstützen zusätzlich dein Immunsystem, denn wenn das nicht funktioniert, sollte Erholung statt Sport auf deinem Plan stehen. Vitamin D3 ist außerdem essenziell für deine Muskelfunktion und arbeitet gemeinsam mit Vitamin K2 am Calciumstoffwechsel, der deine Knochen versorgt. Und die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA sind wichtige Supporter für dein Herz und dein Gehirn. Mit der Kombi all dieser kleinen Helden sorgst du für eine solide Basis für deinen ganzen Körper.

Startschuss für Trainingserfolge

Im Alltag brauchst du Ausdauer und Koordination, um mit deinen To-dos zu jonglieren, für erfolgreiche Workouts ist aber vor allem eins wichtig: voller Fokus auf deine Muskeln – und auch den kannst du gezielt unterstützen. Zum Beispiel kannst du dafür auf„branched chain amino acids“, oder kurz BCAAs, setzen. Dahinter verbergen sich die drei essenziellen Aminosäuren L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin. Sie machen bis zu 40 % der unverzichtbaren Aminosäuren in deinem Körper aus und bieten dir als Grundbausteine deiner Muskeln gerade im Trainingskontext wertvolle Unterstützung – ebenso wie die Aminosäure L-Citrullin, die häufig zusätzlich zu den BCAAs ergänzt wird. Außerdem gibt es spezielle Pre-Workout-Booster, die verschiedenste Vitamine, Mineral- und Pflanzenstoffe vereinen. Ob du eine Variante mit oder ohne Koffein wählst, kannst du nach deinen Trainingszeiten und persönlichen Vorlieben entscheiden. Sekundäre Pflanzenstoffe wie EGCG (Epigallocatechingallat) aus Grüntee oder OPC aus Traubenkernen sind bei Sportlern ebenfalls beliebte Add-ons für den Trainingsplan.

Beim Workout bestens versorgt

Nährstoffe sind aber nicht nur vor, sondern auch bei deinem Training ein wichtiger Faktor. Denn wenn du erst einmal ins Schwitzen kommst, fliegen dir einige wichtige Mikronährstoffe nur so um die Ohren: Einige davon liegen in Körperflüssigkeiten gelöst vor und werden einfach mit ausgeschwemmt. In solchen Situationen sind Elektrolyte-Drinks, die dich mit Natrium, Chlorid und mehr versorgen, perfekt geeignet, um den erhöhten Nährstoffverbrauch direkt wieder auszugleichen. Davon gibt es auch Varianten mit zusätzlichem Calcium und Magnesium, um dein Training noch umfassender zu unterstützen. Calcium und Magnesium sind nämlich natürliche Gegenspieler bei der Muskelan- und -entspannung und deshalb sowohl für deine Trainingsleistung als auch zur Regeneration unverzichtbar! Last, but not least, kannst du auch deinen Protein-Support beim Training hochhalten, z. B. mit einem EAA-Drink, der alle 8 essenziellen Aminosäuren praktisch kombiniert. Hochwertige EAA-Produkte sind angelehnt an die MAP(Master Amino Acid Pattern)-Formel, eine Kombination, die für besonders hohe Bioverfügbarkeit sorgt. Da Aminosäuren von Natur aus bitter sind, ist der Geschmack solcher Produkte meist etwas gewöhnungsbedürftig, aber dafür sind sie umso effektiver.

Erst regenerieren, dann profitieren

Wusstest du, dass deine Muskeln vor allem während deiner Ruhephasen die Trainingsreize verarbeiten und sich weiterentwickeln? Deshalb führt kein Weg an effektiver Regeneration vorbei, und Magnesium ist dafür besonders wichtig: Der Mineralstoff hat eine Schlüsselrolle in deinem Eiweißstoffwechsel, und der wiederum ermöglicht den Aufbau und die Erholung deiner Muskeln. Immer mehr Sportler setzen zudem auf natürliche Unterstützung durch Pflanzenstoffe z. B. aus Ashwagandha, das in der Ayurveda-Lehre als „Adaptogen“ (von Lateinisch „adaptare“ = „anpassen“) bekannt ist. Das bedeutet, dass es sich schnell an neue Umstände (wie Umweltfaktoren) gewöhnen und sich mit ihnen arrangieren kann. Mit Ashwagandha, auch als „Schlafbeere“ bekannt, hast du also eine natürliche Begleitung für Erholungsphasen an deiner Seite. Die sogenannte Moon Milk, ein mit Ashwagandha-Pulver und Pflanzenmilch zubereitetes Getränk, ist ein natürliches Betthupferl für deinen Organismus.

Wir fassen zusammen: Wer fit sein will, braucht ein funktionierendes Immunsystem und einen Trainingsplan, der ausreichende Pausenzeiten beinhaltet. Vor allem, wenn du deinen Körper intensiver herausforderst, steigt dein Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen. Wenn du deiner ausgewogenen Ernährung ein Sahnehäubchen aufsetzen willst, kann der gezielte Einsatz von Supplements sinnvoll sein.