Gute Fette, schlechte Fette
Fett hat generell einen ziemlich schlechten Ruf – ganz schön unfair, denn Fett ist nicht gleich Fett! Vor allem ungesättigte Fettsäuren wie die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA sind unverzichtbar für uns. Der Körper braucht sie neben Kohlenhydraten und Eiweißen als Baustein und für allerhand Prozesse. Omega-3-Fettsäuren sind „essenzielle“ Fettsäuren, was bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Gesättigte Fettsäuren sind sozusagen die böse Stiefschwester der ungesättigten: Sie werden auch als „schlechte Fette“ bezeichnet, da sie sich in zu hohen Mengen negativ auf den Cholesterinspiegel auswirken können. Das wiederum kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes begünstigen. Sie sind außerdem „nicht essenziell“, da unser Körper sie aus anderen Energiequellen wie Glucose oder Eiweißen selbst herstellen kann. In Maßen sind sie für deinen Körper aber nicht schädlich und eine reichhaltige Energiequelle.
Hauptsache, die Chemie stimmt
Hast du dich mal gefragt, wie Omega 3 eigentlich zu seinem Namen gekommen ist? Dafür müssen wir einen genaueren Blick auf die Struktur der vielseitigen Fettsäure werfen: Chemisch gesehen bezieht sich die Zahl 3 auf die Position der ersten Doppelbindung innerhalb der Kohlenstoffkette der Fettsäure. Ausgehend von der Methylgruppe am Ende der Kohlenstoffkette ist diese Doppelbindung bei Omega-3-Fettsäuren nämlich an der dritten Position zu finden. Dass man vom Ende aus zählt, steckt ebenfalls im Namen, denn Omega ist im griechischen Alphabet der letzte von 24 Buchstaben. Mit dem passenden Chemie-Fachwissen schon fast selbsterklärend, oder? Früher war Omega 3 übrigens unter dem Namen „Vitamin F“ bekannt. Das kommt daher, dass DHA und EPA wie bereits erwähnt essenziell sind und daher – wie viele Vitamine – mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Dass die Fettsäuren gar nicht zu den Vitaminen gehören, wurde erst später klassifiziert, weshalb dir der Name „Vitamin F“ manchmal noch begegnen kann.
Was deinen Omega-3-Bedarf beeinflusst
Die Omega-3-Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) arbeiten eng zusammen und sind aus deinem Körper nicht wegzudenken – apropos denken: Wenn du das intensiv tust, ist jede Menge der wertvollen Fettsäure DHA beteiligt. Sie wird deshalb auch „Gehirnfettsäure“ genannt. Schon im Mutterleib spielt DHA eine wichtige Rolle beim Aufbau und bei der Reifung neuronaler Strukturen. Werdende Mütter haben daher einen erhöhten Bedarf an Omega-3-Fettsäuren, sie müssen ihr Ungeborenes schließlich mitversorgen. Im Erwachsenenalter ist DHA weiterhin unverzichtbar für die normale Hirnfunktion – ob beim hochkonzentrierten Arbeiten oder beim Lesen von Artikeln (wie diesem hier zum Beispiel, ha!). DHA ist aber nicht nur für geistige, sondern auch für körperliche Fähigkeiten ein Muss: Die Fettsäure spielt nämlich auch eine Rolle für die Signalübertragung zwischen Nerven- und Muskelzellen. Leistungssportler brauchen deshalb besonders viel Omega 3 beim Ausloten ihrer körperlichen Grenzen. EPA ist dabei mindestens genauso wichtig, da es essenziell für die Herzfunktion ist.
EPA & DHA: oh, mega gutes Team!
EPA und DHA spielen bei vielen Körperprozessen eine wichtige Rolle und bilden ein echtes Dreamteam. Das schauen wir uns noch mal im Detail an: Wirklich jede deiner ca. 100 Mrd. Nervenzellen beinhaltet die beiden Omega-3-Fettsäuren! DHA ist besonders stark in der Membran von Nervenzellen im Gehirn vertreten – 25 % aller Fettsäuren im Gehirn sind DHA-Fettsäuren! Sie sind an der Synthese von Neurotransmittern beteiligt, das sind chemische Botenstoffe, die die Signale an Synapsen von einer Nervenzelle auf eine andere Zelle (Muskelzellen, Gehirnzellen etc.) übertragen und so Informationen weiterleiten. DHA findet sich ebenfalls in der Netzhaut des Auges, auch Retina genannt. Hier macht DHA sogar 60 % der Fettsäuren aus und ist dadurch ein wichtiger Baustein für deine Sehfunktion. EPA hingegen tummelt sich vor allem in den Membranen von Zellen des Fettgewebes und im Blutplasma. Es begleitet deine roten Blutkörperchen zusammen mit lebenswichtigem Sauerstoff auf der Reise durch deinen ganzen Körper, wobei es dein komplettes Kreislaufsystem durchwandert und maßgeblich zur Herzfunktion beiträgt.
Meer für deinen ganzen Körper
Um deinen Omega-3-Bedarf zu decken, sind fettreiche Seefische wie Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch und Sardelle eine hervorragende Wahl. Einmal die Woche sollte Fisch daher auf deinem Teller landen. Warum die Meeresbewohner so reich an Omega-3-Fettsäuren sind? Ganz einfach: Fische ernähren sich hauptsächlich von (Mikro-)Algen, die ihnen neben vielen weiteren Nährstoffen auch Omega-3-Fettsäuren liefern. Zu den Mikroalgen zählen Spirulina und Chlorella sowie die Schizochytrium-Alge. Um dich auf pflanzliche Art mit DHA und EPA zu versorgen, kannst du dir etwas vom Speiseplan der Fische abschauen: Veganes Algenöl mit den DHA- und EPA-reichen Mikroalgen gibt es auch als Nahrungsergänzung! Wer den Meeresgeschmack allerdings gar nicht leiden mag, kann auch auf Chiasamen, Walnüsse, Sojaprodukte und gesunde Öle setzen. Vor allem Leinöl glänzt mit 54,2 g auf 100 g mit einem besonders hohen Gehalt an Alpha-Linolensäure (ALA). Das ist die pflanzliche Vorstufe der Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Das Problem: Dein Körper kann ALA nur unter großen Verlusten in DPA und EHA umwandeln.
Sicher durch den Omega-3-Dschungel
Kapseln, Tabletten oder Öle: Wenn Omega-3-haltige Lebensmittel nicht ganz deinen Geschmack treffen, kannst du deinen Bedarf zusätzlich mit Präparaten unterstützen. Wir haben ein paar Tipps für dich zusammengestellt, damit du genau weißt, worauf du beim Kauf achten solltest. Vorab: Generell sollten Omega-3-Produkte kühl gelagert werden, denn die enthaltenen Fettsäuren reagieren besonders empfindlich auf Hitze. Omega-3-Präparate sollten immer auf Schadstoffe wie Schwermetalle getestet werden, im Falle von Fischöl insbesondere auf Quecksilber, um Verunreinigungen auszuschließen. Bei unserem Omega-3-Fisch- und -Algenöl lassen wir sogar jede einzelne Produktionscharge von einem unabhängigen deutschen Labor prüfen. So musst du dir um Qualität garantiert keine Gedanken machen. Der empfohlene tägliche Omega-3-Bedarf für gesunde Erwachsene liegt übrigens bei etwa 250 bis 300 Milligramm EPA und DHA.
Das richtige Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis
Auch Omega 6 spielt eine wichtige Rolle in unserem Körper: Es ist unter anderem am Zellwachstum und an der Hautgesundheit, jedoch auch an Entzündungsreaktionen beteiligt. Den Bedarf können wir aber gut über unsere Ernährung (z. B. durch Sonnenblumenöl) abdecken, weshalb es bei Präparaten eigentlich immer um Omega 3 geht. Am Ende kommt es aufs richtige Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 an: Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte das ca. 5 : 1 betragen. Mit der westlichen Ernährung nehmen wir allerdings viele stark verarbeitete Lebensmittel zu uns, in denen Omega 6 enthalten ist. Daher liegt das Verhältnis meist deutlich höher. Das Problem dabei: Zu viel Omega 6 kann Entzündungen fördern. Mit Omega-3-reicher Ernährung lässt sich das Gleichgewicht wieder herstellen. Neben diesen beiden Fettsäuren gibt es auch noch Omega 9: Das sind einfach ungesättigte Fettsäuren, die dein Körper einfach selbst herstellen kann und die deshalb nicht mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.
Um dein Herz, dein Hirn und deine Sehkraft zu unterstützen, solltest du auf eine ausreichende Versorgung mit den ungesättigten Fettsäuren DHA und EPA und auf das richtige Verhältnis zu Omega 6 achten. Vor allem, wenn du deinen Kopf beruflich regelmäßig zum Rauchen bringst oder sportlich aktiv bist, kann dein Omega-3-Bedarf erhöht sein. Ob aus Fischöl oder ganz vegan aus Mikroalgen: Mit Omega-3-Präparaten hast du hochdosierte Supporter an deiner Seite, die deinen Tagesbedarf verlässlich decken. Da geht einem echt das Herz auf!
