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Wie Stress abbauen? Diese 12 Tipps helfen wirklich!

Wie Stress abbauen? Diese 12 Tipps helfen wirklich!

Lesezeit: 9 min

Die einen fangen an zu zittern, die anderen laufen rot an. Aber nur die wenigsten können wirklich gut mit Stress umgehen. Wie auch? Wenn du sowieso schon einen anstrengenden Tag hinter dir hast und dann auch noch ganz spontan für eine Kollegin einspringen und eine Präsentation halten sollst, ist dein Stresslevel verständlicherweise auf Anschlag. Was dich in diesem Moment runterbringt und wie du Stress abbauen kannst, das verraten wir dir jetzt.

Warum sollte ich Stress abbauen?

Stress kann krank machen. Das schon mal vorab. Grundsätzlich sollte man aber zwischen positivem und negativem Stress unterscheiden. Denn akuter Stress kann zu Höchstleistungen anspornen und ist damit im ersten Moment positiv einzustufen. Das Problem ist aber der negative Stress. Sprich: der Dauerstress. Denn wenn du permanent unter Strom stehst, keine Entspannung mehr findest, bleibt der Körper in Alarmbereitschaft. Und das hat wiederum zur Folge, dass stressbedingte Hormone erhöht bleiben und nicht wieder auf normales Niveau absinken. Warum das ungesund ist? Na, weil dieser Zustand zu ernsthaften Erkrankungen, unter anderem im Herz-Kreislauf-System oder Magen-Darm-Trakt, aber auch zu Burnout, führen kann.

Du solltest im Alltag also darauf achten, Stresshormone abzubauen und stressabbauende Hormone hochzufahren. Puh. Ein schwieriger Satz. Vereinfacht meinen wir: weniger Stress, mehr Entspannung. Was dir dabei helfen kann, sind unsere 12 Tipps gegen Stress.

Yoga

Yoga ist eine bewährte Methode, um Stress abzubauen. Denn bei Yoga geht es in erster Linie darum, Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen; nicht um körperliche Fitness. Wem das zu spirituell klingt, den sprechen die Worte Gelassenheit oder Entspannung vielleicht ein bisschen mehr an. Wichtig: Jede einzelne Übung, im Fachchinesisch Asana genannt, sollte bewusst aufgebaut, gehalten und gelöst werden. Bewusstsein ist hier der Schlüssel zum Erfolg.

Summen

Ja, summen kann tatsächlich in stressigen Situationen helfen. Was sich im ersten Moment komisch anhört, nennt man in der Fachsprache „Stimmtherapie“. Und die kann eben bei Heiserkeit, aber auch in hitzigen Situationen Abhilfe schaffen. Der Grund: Durch das Summen wird der sogenannte Vagusnerv, der Entspannungsnerv, stimuliert und schickt damit ein Signal an das Gehirn, dass alles okay ist und es sich entspannen kann. Du kannst das mit dem Summen übrigens vorbeugend machen oder immer dann einsetzen, wenn du in eine stressige Situation gerätst. Einen ähnlichen Effekt hat auch das Singen.

Warmes Wasser

Warmes Wasser kann die Stimmung heben. Wärme generell. Man denke an den Moment, wenn man im Februar beim Nachhausekommen von einer kalten Wohnung empfangen wird. Fies. Jetzt können eine Wärmflasche und ein warmes Bad helfen. Oder Hände mit warmem Wasser waschen. Denn das warme Wasser beruhigt die Nerven. Zukünftig also vor einem wichtigen Meeting oder nach einer hitzigen Diskussion kurz das Badezimmer aufsuchen.

Powernap

So ein Nickerchen kann auf vielerlei Ebenen positiv sein. Es macht uns fit, leistungsfähig und baut eben auch Stress ab. Dabei spielt die Länge des Mittagsschlafes eine entscheidende Rolle. Die perfekte Dauer liegt zwischen sechs und zehn Minuten, länger als 30 Minuten sollte der sogenannte Powernap auf keinen Fall dauern. Kleiner Tipp: einen Schlüssel so in die Hand nehmen, dass er beim Öffnen der Hand auf den Boden fallen kann. Was das bringen soll? Na, bevor du in die Tiefschlafphase kommst, entspannen sich deine Muskeln, deine Hand öffnet sich, der Schlüsselbund fällt zu Boden und durch das Geräusch wirst du wieder wach.

Schlafen, schlafen, schlafen

Noch wichtiger als das Nickerchen zwischendurch ist ein gesunder Schlaf während der Nacht. Dabei ist übrigens nicht nur die Dauer, sondern auch die Qualität entscheidend. Sprich: die Tiefschlafphase. Je nach Biorhythmus sind das 1,5 bis zwei Stunden bei sieben bis neun Stunden Schlaf. Wer Probleme mit dem Einschlafen hat, dem können melatoninhaltige Produkte helfen. Auch gut: eine Einschlafroutine etablieren.

4-7-8-Atemtechnik

Die 4-7-8-Atemtechnik verdankt ihren Namen dem Atemrhythmus und ist dementsprechend ganz einfach umzusetzen: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden die Luft anhalten, 8 Sekunden ausatmen. Entwickelt wurde die Technik von Dr. Andrew Weil und soll neben Stress auch Ängste sowie Panikattacken lindern und beim Einschlafen helfen. Es geht wie beim Yoga darum, sich in Achtsamkeit zu üben und auf den Moment zu fokussieren.

Positiv denken

Positive Gedanken sind nicht immer einfach. Was sich so „easy“ anhört, lässt sich in stressigen Phasen oft nur schwer umsetzen. Dabei können bereits kleine Veränderungen im Alltag große Wirkung erzielen. Unser Tipp: Aussagen immer positiv und nicht negativ formulieren. Man denke an das berühmte halbvolle bzw. halbleere Glas. Ein weiteres Beispiel: Statt „Bitte komm nicht zu spät“ solltest du deinem Kind besser „Bitte sei pünktlich“ hinterherrufen. Und für dich gilt: besser mit „Das Training entspannt meinen Rücken“ statt mit „Nach dem Training habe ich keine Rückenschmerzen mehr“ motivieren. Hört sich im ersten Moment banal an. Summiert sich über den Tag hinweg aber ganz schön.

Selbstgespräche

Mit sich selbst zu sprechen, fühlt sich im ersten Moment vielleicht etwas komisch an, soll aber Stress abbauen. Denn wer mit sich selbst bzw. über sich spricht, betrachtet seine eigene Situation automatisch mit etwas mehr Abstand. Schließlich müssen wir die Perspektive wechseln, wenn wir mit uns selbst sprechen wollen. Gleiches gilt übrigens für die einfache Frage: Wie geht es dir? Ja, dir diese Frage einfach mal selbst zu stellen, sollte Teil deines Alltags werden. Denn sie hilft dir dabei, Situationen besser einzuordnen und deine Bedürfnisse in den Vordergrund zu stellen. Wichtig: Sprich mit dir so, als würdest du mit deiner besten Freundin oder einem guten Kumpel sprechen. Es bringt an dieser Stelle nämlich nichts, mit Vorwürfen oder negativen Gedanken um sich zu werfen.

Offline gehen

Handy, Laptop, Tablet – wir sind immer und überall erreichbar. An jedem Ort und zu jeder Zeit. Deshalb nimm dir doch mal „Offline“-Zeiten. Das können mehrere Stunden am Tag, aber auch ganze Tage wie zum Beispiel das Wochenende sein. So gewinnen wir nicht nur Abstand von Job und Alltag, sondern auch von der Flut von (negativen) Informationen, die uns aktuell überrollt. Übrigens etwas, was nicht unterschätzt werden sollte.

Sport

Sportmuffel müssen jetzt ganz stark sein. Aber Sport hilft tatsächlich gegen Stress. Denn es ist so: Durch körperliche Bewegung gelangt vermehrt Sauerstoff in unsere Zellen, was wiederum dazu führt, dass der Stoffwechsel in Fahrt kommt. Die Folge: Stresshormone sinken, Glückshormone steigen. Dabei schütten Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen und Radfahren die meisten Endorphine und Serotonin aus. Grundsätzlich gilt aber, dass sich jede Form von Bewegung, egal ob ein Spaziergang oder eine Tanzeinheit, positiv auf unsere Stress- und Glückshormone auswirken kann. An dieser Stelle gilt: Tu das, was dich glücklich macht!

Nein sagen

Irgendjemand braucht immer Hilfe. Und na klar, es gibt immer diese eine Person, die nicht Nein sagen kann. Dabei ist es so wichtig, die eigenen Wünsche in den Vordergrund zu stellen und sich in einem liebevollen Umgang mit sich selbst zu üben. Und nein, wir meinen an dieser Stelle kein egoistisches Verhalten, sondern lediglich das Einstehen für sich selbst. Probier’s doch mal bei der nächsten Kollegin oder dem nächsten Kollegen aus. Vielleicht hilft es dir zu Beginn, nicht direkt Nein zu sagen, sondern einen Gegenvorschlag zu machen wie z.B. „gerne in zwei Tagen“. Denn jedes Nein ist ein Ja zu dir selbst.

Nüsse

Nüsse sind Nervennahrung Nummer eins. Walnüsse, Pekannüsse und Erdnüsse strotzen nur so vor Vitamin E, das dazu beiträgt, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Gleiches gilt übrigens für unser Schwarzkümmelöl. Einfacher in der Einnahme, hat aber eine ähnliche Wirkung. Denn auch hier trägt Vitamin E dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Darüber hinaus sind Nüsse reich an Vitamin C, Magnesium sowie Niacin. Alles Nährstoffe, die gut für die Nerven sind.

12 Anti-Stress-Tipps auf einen Blick

  1. Yoga hilft dabei, sich in Achtsamkeit, Bewusstsein und Gelassenheit zu üben.
  2. Durch Summen wird dem Gehirn signalisiert, dass alles okay ist und es sich entspannen kann.
  3. Warmes Wasser entspannt und wirkt sich positiv auf das körperliche und seelische Wohlbefinden aus. Unser Tipp: Hände mit warmem Wasser waschen.
  4. Ein kurzer Powernap macht uns fit, leistungsfähig und baut eben auch Stress ab. Dabei sind sechs bis zehn Minuten ideal.
  5. Mit gesunden Schlafwährend der Nacht fühlen wir uns ausgeschlafener, fitter und belastbarer. Dabei sind Dauer sowie Qualität entscheidend.
  6. Die 4-7-8-Atemtechnik soll neben Stress auch Ängste sowie Panikattacken lindern und beim Einschlafen helfen.
  7. Wer positiv denkt, gibt negativen Gedanken automatisch weniger Raum. Dabei können schon kleine Veränderungen wie positive Formulierungen helfen.
  8. Durch Selbstgespräche wechseln wir die Perspektive und können vermeintlich unausweichliche Situationen weniger emotional beurteilen.
  9. Kein Handy, kein Laptop, kein Tablet. Das schützt uns nicht nur vor Calls, sondern auch vor einer Flut von (negativen) Nachrichten, der wir täglich ausgesetzt sind.
  10. Sport, vorzugsweise Ausdauersport, sorgt dafür, dass die Ausschüttung von Glückshormonen angekurbelt wird.
  11. Wer Nein sagt, stellt seine eigenen Bedürfnisse in den Vordergrund und lädt sich weniger Aufgaben auf.
  12. Nüsse schützen die Zellen vor oxidativem Stress und unterstützen die Psyche.

Zugegeben, das waren jetzt ganz schön viele Tipps auf einmal. Aber wenn du es schaffst, auch nur einen einzigen davon fest in deinen Alltag zu integrieren, tust du schon mal mehr für dein Wohlbefinden als vorher. Und weißt du was? Am besten fängst du direkt damit an. Also Augen schließen, bewusst ein- und ausatmen und zwei Minuten einfach mal gar nichts tun.