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10 Lebensmittel Immunsystem: Frau in Sonne

Top-10-Nährstoffe fürs Immunsystem

8 min Lesezeit

Ob Stress im Alltag, intensive körperliche Belastung oder Schmuddelwetter vor der Tür: Dein Immunsystem unterstützt dich bei allem, was du tust, 365 Tage im Jahr. Wichtig ist dafür allerdings, dass du es mit allem versorgst, was es für deinen Schutz braucht. Deshalb erfährst du hier, wie dein Immunsystem funktioniert, wie du es fit hältst – und welche Nährstoffe unsere 10 Immunsystem-Lieblinge sind. Von Vitamin A bis Spurenelement Zink!

10 Lebensmittel Immunsystem: Mann im Gebirge

Dein Körper, deine Festung.

Das Immunsystem ist dein natürlicher Schutz gegen Bakterien, Keime, Viren und sonstige Krankheitserreger – beginnend mit deinem angeborenen (auch: unspezifischen) Immunsystem:  

Wenn Krankheitserreger die erste Schutzbarriere, nämlich deine Haut und deine Schleimhäute, überwinden, werden unspezifische Abwehrzellen aktiviert, um die Erreger zu beseitigen. Genügt das nicht, springt dein adaptives (auch: spezifisches) Immunsystem ein. Es besteht aus spezialisierten B- und T-Zellen, die gelernt haben, auf ganz bestimmte Erreger zu reagieren. T-Zellen beseitigen die als körperfremd erkannten Stoffe, während B-Zellen Antikörper und „Gedächtniszellen“ gegen sie produzieren. So wird die Reaktion für die Zukunft gespeichert, wodurch sich eine spezifische Immunität aufbaut.  

10 Lebensmittel Immunsystem: Frau schaut über Schulter

Das Immunsystem ist überall.

Noch mal genauer hingeschaut: Zum angeborenen Immunsystem zählen alle inneren und äußeren Oberflächen deines Körpers, also deine Haut sowie die Schleimhäute in Nase, Lunge, Magen, Darm und so weiter. Wie eng Darm und Immunsystem zusammenhängen, erfährst du hier. Aber auch einige Arten weißer Blutkörperchen, z. B. Makrophagen und natürliche Killerzellen, gehören zum angeborenen Immunsystem. Das erworbene Immunsystem beginnt hingegen im Knochenmark, wo sich Leukozyten (weiße Blutkörperchen) bilden und vermehren. Von dort aus wandern sie in alle lebenden Gewebeschichten und bilden funktionelle Immunzellen (B- und T-Zellen). T-Zellen passieren dabei zuvor den Thymus (deshalb „T-Zellen“) oberhalb des Herzens und bilden dort nach dem Zufallsprinzip Rezeptoren. Reagieren diese Rezeptoren auf körpereigene Stoffe, sterben die T-Zellen ab, reagieren sie nicht, werden die T-Zellen in Blut, Organe und lebendes Gewebe entsandt. Dein Immunsystem umfasst also nahezu deinen gesamten Körper

10 Lebensmittel Immunsystem: Mann ist erschöpft und müde

Stress lässt Abwehrkräfte wackeln.

Die gute Nachricht vorweg: Die Wahrscheinlichkeit einer sogenannten primären, also angeborenen Immunschwäche liegt bei weniger als 0,01 %. Eine sekundäre, erworbene Immunschwäche durch ungesunde Lebensweisen und Umweltfaktoren kommt häufiger vor, lässt sich aber gezielt angehen: Zum Beispiel ist Schlafmangel nicht nur ein Stressfaktor, sondern stört auch die Freisetzung bestimmter Hormone zur Übertragung von Daten an die T-Zellen – und damit die „Gedächtnisleistung“ deines Immunsystems. Auch psychische sowie physische Überbelastungen, die deinen Körper in Daueralarm versetzen, können dauerhafte Immunreaktionen verursachen, die zu chronischen Entzündungen führen. Solche Belastungen solltest du also erkennen und ihnen gegensteuern – durch Achtsamkeits- oder Atemübungen, Power Naps, bewusste Regeneration und alles, was dich die Anspannung für einen Moment vergessen lässt.

10 Lebensmittel Immunsystem: Orangen

Halte dich immunfit.

Ein weiterer wichtiger Punkt für eine intakte Abwehr ist eine ausgewogene Ernährung, denn zur Bildung von Immunzellen – und damit letztlich für die Erhaltung deiner körperlichen Abwehrreaktionen – braucht dein Körper bestimmte Mikro- und Makronährstoffe. Gleichzeitig sind zu große Mengen ungesunder Fette und Zucker sowie Alkohol und Nikotin für deine Abwehr nachteilig: Diese Stoffe muss dein Körper nämlich besonders aufwendig abbauen und hat währenddessen weniger Kapazitäten, deinen Schutzschild hochzuhalten. Auch Bewegungsmangel, zu trockenes, virenfreundliches Raumklima, hohe Belastungen durch Umweltschadstoffe, übertriebene Hygiene oder die mit dem Alter zunehmende natürliche Immunseneszenz sind Faktoren, die das Immunsystem beeinflussen. Mit einer bewussten Lebensweise kannst du jedoch ganz konkret positiven Einfluss nehmen, um deine Abwehr zu unterstützen!

10 Lebensmittel Immunsystem: Frau mit Obst

10 YEAH-Stoffe für deine Abwehr.

Bei unseren 10 natürlichen Abwehrexperten machen die Vitamine den Anfang:  

Vitamin A kommt sowohl deinem angeborenen als auch deinem erworbenen Immunsystem zugute. Es unterstützt Haut und Schleimhäute sowie die Produktion von Antikörpern in den weißen Blutkörperchen. Besonders reiche Quellen von Vitamin A bzw. dessen Vorstufe Beta-Carotin, das dein Körper zu Vitamin A umwandelt, sind rotes Obst und Gemüse wie Karotten, Tomaten, Aprikosen und Nektarinen, aber auch Brokkoli, Chicorée, Feldsalat, Grünkohl, Rucola, Spinat und Süßkartoffeln sowie Thunfisch und Leber. 

Vitamin B6 und B12 tragen beide zur normalen Funktion deines Immunsystems bei. Außerdem unterstützen sie das Zellwachstum und die Bildung roter Blutkörperchen und sind an der Umwandlung von Folat (zu dem wir noch kommen) in die aktive Form beteiligt. Pflanzliches Vitamin B6 enthalten vor allem Avocados, Kartoffeln und Walnüsse, tierische Quellen sind Hering, Hähnchen, Rinderleber und mageres Schweinefleisch. Vitamin B12 liefern uns hingegen nur tierische Lebensmittel, vor allem Innereien, Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte.

10 Lebensmittel Immunsystem: Nüsse und Linsen

Vitamin B9 (Folat) und Vitamin C

Vitamin B9 (Folat) unterstützt dein Zellwachstum und die normale Funktion deines Immunsystems. Gemeinsam mit weiteren B-Vitaminen wie zum Beispiel B6 trägt es außerdem zu deinem Homocystein-Stoffwechsel bei und kommt mit grünem (Blatt-)Gemüse, Sprossen, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Orangen, Tomaten, Nüssen, Weizenkeimen, Vollkornprodukten sowie Eiern und Leber auf den Teller. 

Vitamin C ist ein sehr starkes Antioxidans zum Schutz deiner Zellen vor oxidativem Stress und unterstützt dein Immunsystem darüber hinaus nicht nur allgemein, sondern gerade auch während und nach intensiver körperlicher Betätigung. Entgegen der weitläufigen Meinung liefern dir vor allem Hagebutten jede Menge Vitamin C. Darüber hinaus sind Äpfel, Beeren und Zitrusfrüchte sowie Grünkohl, Rosenkohl und rote Paprika ebenfalls gute Quellen des Vitamins.

10 Lebensmittel Immunsystem: Frau und Sonne

Vitamin D

Vitamin D ist das einzige Vitamin, das von deinem Körper selbst hergestellt werden kann – aber nur bei ausreichender UV-Strahlung und wenn du deine Haut nicht mit Sonnencreme oder Kleidung bedeckst. Im Winter ist die körpereigene Bildung also definitiv eingeschränkt. Dass es vom Körper selbst synthetisiert werden kann, widerspricht übrigens der allgemeinen Definition von Vitaminen, die besagt, dass Vitamine eigentlich immer von außen zugeführt werden müssen. Bei Vitamin D handelt es sich korrekterweise um ein sogenanntes Prohormon. Auch wenn meist allgemein von Vitamin D gesprochen wird, gibt es mehrere Formen – Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol) sind die wichtigsten. Vitamin D ist an der Bildung von Phagozyten im angeborenen sowie von Lymphozyten im erworbenen Immunsystem beteiligt, die eine maßgebliche Rolle bei der Abwehr körperfremder Stoffe spielen. Als Quellen von Vitamin D sind Steinpilze, Eier und fetthaltiger Fisch wie Hering, Makrele und Lachs besonders gut geeignet. 

10 Lebensmittel Immunsystem: orangene Paprikas

Eisen und Kupfer

Aber nicht nur Vitamine, sondern auch Mineralstoffe haben Einfluss auf dein Immunsystem – angefangen bei Eisen, das für deine Sauerstoff- und Energieversorgung sowie für die normale Funktion deines Immunsystems wichtig ist. Fleisch, Fisch und Eier bieten uns besonders gut verwertbare Eisenquellen. Durch Kombination mit Vitamin C kann die Aufnahme von Eisen erhöht werden, wodurch auch aus Hülsenfrüchten, Getreide- und Vollkornprodukten, Orangen, Paprika oder Spinat eine gute Menge aufgenommen werden kann. 

Kupfer zählt einerseits zu den Antioxidantien, die zum Schutz deiner Zellen vor oxidativem Stress beitragen, indem sie freie Radikale binden, andererseits aber auch zu den Unterstützern der normalen Funktion deines Immunsystems. Wenn du deine Aufnahme des Spurenelements erhöhen möchtest, sind dafür insbesondere Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte sowie Schalentiere geeignet.  

10 Lebensmittel Immunsystem: Eier und Fisch

Selen und Zink

Selen ist Grundbaustein vieler Enzyme des Schilddrüsenstoffwechsels und hat Einfluss auf Prozesse in deinem gesamten Körper. Außerdem ist es ein weiteres Antioxidans zum Schutz deiner Zellen vor oxidativem Stress. Hülsenfrüchte, Kohl- und Zwiebelgemüse, Spargel, Pilze und Paranüsse können besonders viel Selen aus dem Erdreich aufnehmen. Da die Böden in Mitteleuropa aber eher selenarm sind, bieten uns Fleisch, Fisch und Eier reichhaltigere Quellen.  

Den Abschluss unserer Liste macht das Spurenelement Zink, das sowohl dein angeborenes als auch dein erworbenes Immunsystem auf humoraler Ebene (Immunantwort durch Antikörper) wie auch auf zellulärer Ebene (Immunantwort durch Vermehrung von T-Zellen) unterstützt. Zusätzlich ist Zink ebenfalls ein wertvolles Antioxidans und außerdem an der Erhaltung deiner Haut beteiligt, die ja zum angeborenen Immunsystem gehört. Als natürliche Quellen eignen sich Haferflocken, Kürbis- und Sonnenblumenkerne sowie Leinsamen, aber auch Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte.

Du siehst also: Eine abwechslungsreiche, bewusste Ernährung liefert deinem Immunsystem alles, was es braucht, um dich zu unterstützen. Falls du deine Nährstoffaufnahme darüber hinaus sichern möchtest, findest du in hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln mit den hier aufgeführten Nährstoffen nützliche Extras zur Unterstützung deiner Abwehrkräfte!