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Welche Vitamine stärken das Immunsystem?

Welche Vitamine stärken das Immunsystem?

Lesezeit: 6 min

Was das Benzin für das Auto ist, ist das Vitamin C für unser Immunsystem. Es geht einfach nicht ohne. Und trotzdem ist es noch lange nicht alles. Denn ähnlich wie bei einem funktionierenden Auto werden noch andere „Mitspieler“ benötigt, damit alle Prozesse rundlaufen. In diesem Fall sind das weitere Vitamine sowie Mineralstoffe.

Unser Immunsystem ist nämlich hochkomplex und auf das Zusammenspiel verschiedener Strukturen und Organe angewiesen. Bedeutet im Umkehrschluss: Wenn es an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen fehlt, läuft das Immunsystem nicht rund. Und wenn das Immunsystem nicht rundläuft, können wir (schneller) krank werden. Schließlich schützt ein intaktes Immunsystem unseren Körper vor Krankheitserregern, körperfremden Stoffen und all den anderen Störenfrieden, die jede Schwachstelle nutzen, um uns zu „ärgern“. 

Vitamine A, C und E

Da kommen Kindheitserinnerungen auf, oder? Und ja, tatsächlich war das mit dem ACE-Saft früher gar keine schlechte Idee. Denn die Vitamine A, C und E spielen eine wichtige Rolle in der Immunabwehr.

Vitamin A trägt zum Erhalt normaler Schleimhäute bei. Schleimhäute? Ja, unsere Schleimhäute sind quasi die erste „Mauer“, die Krankheitserreger überwinden müssen, um in den Körper zu gelangen. Streng genommen gehören sie also nicht direkt zum Immunsystem. Ohne sie wäre das Immunsystem aber dauerhaft im Einsatz und müsste ständig bis ans Limit gehen. Deshalb macht es mehr als Sinn, die Schleimhäute zu stärken.

Vitamin A findet man ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie zum Beispiel Milch, Eiern und am meisten in Innereien. Nicht gerade appetitlich. Deswegen konzentrieren wir uns auf das sogenannte Betacarotin, das in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist. Beta-Carotin ist die Vorstufe von Vitamin A und kann im Körper in genau dieses Vitamin umgewandelt werden. Möhren, Spinat, Tomaten, Grünkohl und Petersilie sind voll davon.

Vitamin C und Vitamin E ergänzen die Wirkung von Vitamin A. Sie sorgen zum einen dafür, dass die Funktionen im Immunsystem rundlaufen. Und zum anderen schützen sie die Abwehrzellen aufgrund ihrer antioxidativen Wirkung vor freien Radikalen. Warum das wichtig ist? Freie Radikale können unsere Zellen angreifen und sie in ihrer Funktion beeinträchtigen. Damit das nicht passiert, braucht es Antioxidantien. Denn diese neutralisieren freie Radikale und schützen unsere Zellen so vor (bösartigen) Veränderungen. Außer in Orangen und Zitronen steckt Vitamin C vor allem in diesen Lebensmitteln: Mandarinen, Brokkoli, Paprika, Kohl, Beeren und Kiwis. Vitamin E ist insbesondere in Weizenkeim-, Sonnenblumen- oder Rapsöl enthalten, genauso wie in Vollkorngetreide, Nüssen und Samen, Hülsenfrüchten, Schwarzwurzel und Wirsing.

In der Praxis kannst du deinen „ACE-Bedarf“ zum Beispiel mit einem großen Glas Möhren-Orangen-Saft und ein paar Tropfen Weizenkeimöl decken. Das Öl deckt übrigens nicht nur den Bedarf von Vitamin E ab, sondern sorgt auch dafür, dass Beta-Carotin besser aufgenommen werden kann. Wer weniger auf Säfte steht, der sollte sich öfter mal einen Möhrensalat machen oder seine Brote mit Paprika toppen. Erfordert etwas Vorbereitungszeit, das stimmt. Deswegen kannst du in stressigeren Phasen auch auf Nahrungsergänzungsmittel wie unser Premium Multi zurückgreifen. Quasi der ACE-Saft in Kapselform. 

Vitamin B

Die Vitamine B2 und B3 haben eine ähnliche Wirkung wie Vitamin A. Auch sie tragen zum Erhalt normaler Schleimhäute bei. Sprich: Sie sorgen dafür, dass es die Krankheitserreger so schwer wie möglich haben, in unseren Körper einzudringen. Darüber hinaus sind die Vitamine B6 und B12 – ja, die Gruppe der B-Vitamine ist groß – für ein funktionierendes Immunsystem unerlässlich. Denn sie sorgen unter anderem dafür, dass bei der Immunabwehr alles rundläuft, und sind dann auch noch an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt.

Vitamin B ist vor allem in grünem Gemüse sowie in Fleisch, Fisch, Milch- und Vollkornprodukten enthalten. Du könntest deinen Tag zum Beispiel mit kleinen Bananen-Quark-Pancakes starten. Dafür musst du lediglich Bananen und Magerquark mit etwas Vollkornmehl sowie ein paar Eiern verrühren und anschließend ausbacken. Dazu passt ein Klecks Honig oder Ahornsirup und schon fällt der Verzicht auf das Nutella-Brot nicht mehr ganz so schwer.

Vitamin D

Vitamin D ist auch als Sonnenvitamin bekannt. Warum? Na, weil der Körper es am besten bei Sonnenlicht bilden kann. Bedeutet für dich also, dass du jeden Tag zwischen 10 und 20 Minuten vor die Tür gehen solltest. Und zwar in Bikini oder Badehose. Kaum möglich, das wissen wir. Aber es ist tatsächlich so, je mehr Haut die Sonne sieht, desto besser ist es um deinen Vitamin-D-Spiegel bestellt. Und weil wir wahrscheinlich alle nicht in Badeklamotten einkaufen oder spazieren gehen, leiden auch im Sommer ziemlich viele Menschen unter einem Vitamin-D-Mangel. Vom Winter wollen wir gar nicht erst sprechen. Zwischen Oktober und März ist das tatsächlich ein großes Problem. Und das nicht nur wegen der Kleiderwahl. Sondern auch wegen der wenigen Sonnenstunden. Denn ohne Vitamin D können zahlreiche Prozesse im Immunsystem nicht reibungslos ablaufen. Sprich: Die Abwehrzellen arbeiten schlechter, was wiederum bedeutet, dass Krankheitserreger weniger effizient abgewehrt werden können.

Daher ist es gerade in den dunklen Monaten ratsam, auf Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D zurückzugreifen. Ein kleiner Teil kann auch über die Ernährung aufgenommen werden. Allerdings durch Lebensmittel, die nicht ganz so hoch im Kurs stehen, wie zum Beispiel Hering, Makrele oder Pfifferlinge.

Mineralstoff Zink

Mit Zink ist es ein bisschen so wie mit dem hässlichen Entlein. Vollkommen unterschätzt, dabei unfassbar wertvoll. Denn Zink gehört ebenfalls zu den sogenannten Antioxidantien und hat damit einen großen Einfluss auf unser Immunsystem. Es stärkt unsere Abwehrzellen für den Kampf gegen Viren und Bakterien und ist damit unerlässlich, wenn es um die Abwehr einer Erkältung geht. Aber es hilft auch, wenn sich Viren und Bakterien bereits in unserem Organismus eingenistet haben. Denn dann kann Zink dafür sorgen, dass die Erkältung schneller vorbeigeht. Falls es dich also schon erwischt hat, kannst du zu unserem Nahrungsergänzungsmittel mit Zink und Vitamin C greifen.

Darüber hinaus sind folgende Lebensmittel gute Zinklieferanten:

  • Geflügel und Rindfleisch
  • Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkornprodukte
  • Fisch
  • Meeresfrüchte

Die 5 wichtigsten Vitamine für ein starkes Immunsystem

Damit das Immunsystem rundläuft, muss es ausreichend versorgt sein. Vitamine und Mineralstoffe sind dabei unerlässlich. Nur wenn diese in vollem Umfang zur Verfügung stehen, läuft’s auch wirklich rund. Ansonsten hakt’s.

Welche Vitamine dabei am wichtigsten sind? Hier gibt’s alle fünf auf einen Blick:

  • Vitamin A als erste Barriere gegen Eindringlinge im Körper
  • Vitamin B als Rundumschutz für ein gutes Immunsystem
  • Vitamin C als wichtigster Booster für eine intakte Immunabwehr
  • Vitamin D als wichtigster Aktivator der Abwehrzellen
  • Vitamin E als antioxidativer Unterstützer
  • Zink ist zwar kein Vitamin, aber ein ziemlich wichtiger Mineralstoff mit einer antioxidativen Wirkung.