Die wichtigsten Vitamine fürs Immunsystem

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• Warum braucht das Immunsystem Vitamine?
• Vitamin A, C und E
• B-Vitamine: B-este Vorsorge
• Das Sonnenvitamin D
• Der Mineralstoff Zink
• Überblick: Die Top 5 Immun-Vitamine
• Eure FAQ zum Thema

Warum braucht das Immunsystem Vitamine?

"Vitamine sind gesund", das hast du bestimmt schon mal gehört. Aber wieso eigentlich? Fast alle Vitamine sind sogenannte Antioxidantien, also Stoffe, die einer Oxidation entgegenwirken. Und wo im Körper findet so eine Oxidation statt? Ganz einfach: in allen Zellen. Es ist nämlich ein ganz normaler Stoffwechselprozess, bei dem deine Körperzellen Energie gewinnen. Dabei entstehen als Nebenprodukte reaktive Sauerstoffmoleküle (ROS). Diese ROS, auch als "freie Radikale" bezeichnet, sind leider sehr reaktiv und können z.B. die DNA und Proteine schädigen. Dieser Prozess wird als oxidativer Stress bezeichnet, und er ist einer der Hauptgründe, warum wir Altern. Abstellen kann man das Ganze nicht - aber mit einer bewussten Lebensweise kann man dafür sorgen, dass möglichst viel antioxidative Power den zellschädigenden Einflüssen entgegensteht. Je besser die Balance, desto glücklicher sind deine Zellen - und das sieht und fühlt man dann auch.

Wichtig: Im Alter steigt die Ansammlung der durch "freie Radikale" entstandenen Schäden immer weiter an. Gleichzeitig lässt die natürliche Fähigkeit des Körpers, diese zu reparieren nach. Deshalb ist es im Alter umso wichtiger, sich vielseitig und vitaminreich zu ernähren.

Vitamin A, C und E

Da kommen Kindheitserinnerungen auf, oder? Und ja, tatsächlich war das mit dem ACE-Saft früher gar keine schlechte Idee. Denn die Vitamine A, C und E spielen eine wichtige Rolle in der Immunabwehr.

Vitamin A ist zum Beispiel sehr wichtig für deine Schleimhäute.* Huch, was haben Schleimhäute jetzt mit deinem Abwehrsystem zu tun? Nun ja, sie sind die erste Hürde, die Krankheitserreger überwinden müssen, um in den Körper zu gelangen. Streng genommen gehören sie nicht direkt zum Immunsystem. Aber ohne sie wäre es wahrscheinlich noch viel häufiger im Einsatz und müsste ständig bis ans Limit gehen. Deshalb macht es mehr als Sinn, die Schleimhäute zu stärken: So hast du einfach weniger schnell "Die Nase voll"!

Vitamin A findet man ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie zum Beispiel Milch, Eiern und am meisten in Innereien. Puh, das finden viele nicht gerade appetitlich. Es gibt aber einen smarten Umweg, den man nehmen kann, um auf pflanzliche Weise an Vitamin A zu kommen: Betacarotin ist die Vorstufe von Vitamin A und kann im Körper in genau dieses Vitamin umgewandelt werden. Möhren, Spinat, Tomaten, Grünkohl und Petersilie sind voll davon. 

Übrigens: In Nahrungsergänzungsmitteln findest du oft Retinylactat oder Retinylpamitat. Das sind ebenfalls eine Formen von Vitamin A, die im Körper zu Retinol umgewandelt werden. Sie alle haben den Vorteil, dass sie gegenüber dem empfindlichen Vitamin A ziemlich stabil sind. Welche Form am besten eingesetzt wird, wird je nach Produkt entschieden. Unsere vegetarischen Premium Multi Kapseln enthalten zum Beispiel Beta-Carotin, unsere veganen Multivitamin Tabletten veganes Retinylpalmitat und die veganen Multivitamin Gummies Retinylacetat.

Vitamin C und Vitamin E ergänzen die Wirkung von Vitamin A: Sie helfen aufgrund ihrer antioxidativen Eigenschaften dabei, die Abwehrzellen vor freien Radikalen zu schützen.* Warum das wichtig ist, haben wir ja oben schon erklärt: Freie Radikale können unsere Zellen angreifen und sie in ihrer Funktion beeinträchtigen. Damit das nicht passiert, braucht es Antioxidantien. Denn diese neutralisieren freie Radikale und schützen so die (Immun-)Zellen or ungünstigen Veränderungen. Neben den bekannten Vitamin-C-Bomben Orangen und Zitronen sind auch diese Lebensmittel voll von Antioxidantien: Mandarinen, Brokkoli, Paprika, Kohl, Beeren und Kiwis. Vitamin E ist insbesondere in Weizenkeim-, Sonnenblumen- oder Rapsöl enthalten, genauso wie in Vollkorngetreide, Nüssen und Samen, Hülsenfrüchten, Schwarzwurzel und Wirsing.

In der Praxis kannst du deinen "ACE-Bedarf" zum Beispiel mit einem großen Glas Möhren-Orangen-Saft und ein paar Tropfen Weizenkeimöl decken. Das Öl deckt übrigens nicht nur den Bedarf von Vitamin E ab, sondern sorgt auch dafür, dass Beta-Carotin besser aufgenommen werden kann. Wer weniger auf Säfte steht, der sollte sich öfter mal einen Möhrensalat machen oder seine Brote mit Paprika toppen. Erfordert etwas Vorbereitungszeit, das stimmt - wenn du dazu mal keine Zeit hast, kannst du auch auf Nahrungsergänzungsmittel wie unser Premium Multi zurückgreifen. Quasi der ACE-Saft in Kapselform.

B-Vitamine: B-este Vorsorge

Die Vitamine B2 und B3 haben eine ähnliche Wirkung wie Vitamin A: auch sie tragen zum Erhalt normaler Schleimhäute bei. Sprich: Sie sorgen dafür, dass es die Krankheitserreger so schwer wie möglich haben, in unseren Körper einzudringen. Darüber hinaus sind die Vitamine B6 und B12 - ja, die Gruppe der B-Vitamine ist groß - Supporter bei Aufgaben des Immunsystems* wie z.B. der Erkennung von Krankheitserregern. Denn sie sorgen unter anderem dafür, dass bei deiner Abwehr alles rundläuft, und sind dann auch noch an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt.

Vitamin B6 und B12 sind außerdem für die Bildung von roten Blutkörperchen* wichtig, die für den Transport von Sauerstoff benötigt werden, der wiederum für die Bekämpfung von Krankheitserregern gebraucht wird. Genauer gesagt: Rote Blutkörperchen transportieren Sauerstoff, der für die Energieproduktion von Zellen notwendig ist, und weiße Blutkörperchen nutzen diese Energie, um Krankheitserreger zu bekämpfen, indem sie beispielsweise Bakterien, Viren und Pilze abtöten. Eine gestörte Sauerstoffversorgung schwächt also die körpereigene Abwehr.

Vitamin B ist vor allem in grünem Gemüse sowie in Fleisch, Fisch, Milch- und Vollkornprodukten enthalten. Du könntest deinen Tag zum Beispiel mit kleinen Bananen-Quark-Pancakes starten.

Rezept für Vitamin-B-reiche Pancakes

1. 1 Banane, 200g Magerquark, 50g Vollkornmehl und 2 Eier miteinander verrühren
2. in der Pfanne goldbraun braten
3. mit Honig oder Agavendicksaft süßen 
4. Walnüsse oder Mandeln sind das perfekte Topping und liefern zusätzliche B-Vitamine

Wenn du zusätzlich sicherstellen willst, dass dein Bedarf gedeckt ist, kann dich unser Vitamin B Komplex auf die easy Art supporten: Hier sind alle essenziellen B-Vitamine drin, inklusive veganem Vitamin B12.

Good 2 know: Bei einer pflanzlichen Ernährung sollte der Vitamin-B-12-Bedarf unbedingt im Blick behalten werden, da er auf natürliche (vegane) Weise kaum zu decken ist.

Das Sonnenvitamin D

Vitamin D ist auch als Sonnenvitamin bekannt. Warum? Na, weil der Körper es bei Sonnenlicht selbst bilden kann. Bedeutet für dich also, dass du jeden Tag zwischen 10 und 20 Minuten vor die Tür gehen solltest - und zwar in Bikini oder Badehose. Und ja, wir sehen deinen kritischen Blick aufs Display! Das ist nämlich kaum möglich, wenn man nicht zufällig in der Karibik wohnt…

Zusammengefasst ist es also so: je mehr Haut die Sonne sieht, desto besser ist es um deinen Vitamin-D-Spiegel bestellt. Zwischen Oktober und März ist das aber schwierig, denn die Sonnenintensität ist zu Beginn des Frühjahrs sowie in Herbst und Winter einfach nicht stark genug, um die körpereigene Produktion anzukurbeln - ganz zu schweigen davon, dass die Sonnenstunden relativ mau gesäht sind.

Daher ist es gerade in den dunklen Monaten ratsam, dem Vitamin-D-Bedarf mehr Beachtung zu schenken. Allerdings sind die Vitamin-D-reichsten Nahrungsmittel bei den meiste Menschen nicht grade hoch im Kurs: zu den Top-Lieferanten gehören Heringe, Makrele oder Pfifferlinge. Wenn du davon nicht unbedingt viel auf den Teller bekommst, kann es ratsam sein, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Vitamin D3 und K2 sind eine beliebte Kombination, weil sich die beiden Stoffe perfekt ergänzen.

Der Mineralstoff Zink

Mit Zink ist es ein bisschen so wie mit dem hässlichen Entlein: oft unterschätzt, dabei unfassbar wertvoll. Denn Zink gehört ebenfalls zu den sogenannten Antioxidantien und hat damit einen großen Einfluss auf unser Immunsystem. Es unterstützt also Vorgänge, die Abwehrzellen für den Kampf gegen Viren und Bakterien rüsten und ist damit unerlässlich, wenn es um die Abwehr einer Erkältung geht. Aber es kann auch unterstützen, wenn sich Viren und Bakterien bereits in unserem Organismus eingenistet haben, denn dann kann der Mineralstoff dazu beitragen, dass die Erkältung schneller vorbeigeht. Noch ein Pluspunkt: Zink unterstützt die Verstoffwechselung von Vitamin A*, das ja ebenfalls ein Abwehr-Held ist. Somit ist Zink also nicht nur direkt, sondern auch indirekt Gold wert, wenn's draußen ungemütlich wird.

Folgende Lebensmittel sind gute Zinklieferanten:

• Geflügel und Rindfleisch
• Milchprodukte
• Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte
• Fisch
• Meeresfrüchte

Als Feelgood-Extra kannst du auch zusätzlich Supplements nutzen, um deinen Körper im Herbst und Winter wetterfest zu machen. Bei uns gibt's zum Beispiel Zink in Kombination mit gepuffertem Vitamin C, eine extra magenschonende Form des wertvollen Antioxidans.

Überblick: Die Top 5 Immun-Vitamine

Damit das Immunsystem rundläuft, muss es ausreichend versorgt sein. Vitamine und Mineralstoffe sind dabei unerlässlich. Nur wenn diese in vollem Umfang zur Verfügung stehen, läuft's auch wirklich rund. Welche Vitamine dabei am wichtigsten sind? Hier gibt's alle fünf auf einen Blick:

• Vitamin A als erste Barriere gegen Eindringlinge im Körper
• Vitamin B als Rundumschutz für ein gutes Immunsystem
• Vitamin C als wichtigster Booster für eine intakte Immunabwehr
• Vitamin D als wichtigster Aktivator der Abwehrzellen
• Vitamin E als antioxidativer Unterstützer
• Zink ist zwar kein Vitamin, aber ein ziemlich wichtiger Mineralstoff mit einer antioxidativen Wirkung.

EURE FAQ ZUM THEMA

Können Vitamine eine Erkältung verhindern?

Ganz so einfach ist es nicht: Erkältungen werden durch Bakterien oder Viren übertragen. Antioxidative Vitamine können dazu beitragen, den oxidativen Stress in deinem Körper zu senken, was sich wiederum positiv auf die Funktion deines Immunsystems auswirkt.

Schützt Vitamin C vor Krankheiten? 

Auch das lässt sich nicht so pauschal beantworten: Vitamin C hat jede Menge zugelassene Health Claims, also gesundheitsbezogene Aussagen. Unter anderem trägt es zur normalen Funktion des Immunsystems bei, dessen wichtigste Aufgabe das Abwehren von Krankheitserregern ist. Das bedeutet nicht, dass Vitamin C davor schützt, sich anzustecken - umgekehrt ist es aber schon so, dass ein Mangel an Vitaminen (Vitamin C, aber auch z.B. Vitamin A, B und D) in deinem Körper bedeutet, dass dir weniger Antioxidantien als "Gegenmittel" zu oxidativem Stress zur Verfügung stehen.

💡 Geschrieben und recherchiert von Natural Elements Redakteurin Hanna. 

Inhaltlich geprüft von erfahrenen Nährstoff-Expert:innen.

* Vitamin A, B2 und B2 tragen zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei. Vitamin B6 und B12 tragen zur normalen Funktion des Immunsystems bei, ebenso wie Vitamin C, E und Zink, die außerdem dazu beitragen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Zink trägt zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei. Vitamin B6 und B12 tragen zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei.