Zink: ein Mineralstoff, viele Talente.
Wie Eisen, Jod, Fluorid, Mangan und Selen zählt Zink zur Gruppe der Spurenelemente. Diese Mineralstoffe haben ihren Namen dem Umstand zu verdanken, dass dein Körper nur Spuren, also geringe Mengen, davon braucht. Da sie lebensnotwendig sind und dein Körper sie nicht selbst bilden kann, spricht man hier von essenziellen Spurenelementen. Unter den Mineralien ist Zink am zweithäufigsten im menschlichen Körper vertreten, mit 60 % tummelt sich der größte Teil davon in den Knochen und 30 % in der Muskulatur. Zink ist wichtig für dein Immunsystem und die Haut. Was der Mineralstoff dabei genau macht, erfährst du in den nächsten Abschnitten. Zink spielt außerdem eine entscheidende Rolle im Stoffwechsel, bei der Synthese und Reparatur unserer DNA und sorgt dafür, dass bei der Vererbung alles rundläuft. Wow!
Zink: dein starker Schutzschild
Schadstoffe, Viren, Bakterien, Stress und Co halten unser Immunsystem ganz schön auf Trab. Seine Aufgabe ist die Aktivierung verschiedener Arten von Immunzellen wie T-Zellen, B-Zellen und Makrophagen. Diese Zellen sind besonders wichtig für die Abwehr von Viren, Bakterien und Parasiten. Daher ist es wichtig, deine körpereigene Verteidigungslinie mit allem zu versorgen, was sie braucht. Du kannst es dir schon denken: Auch hier kommt Zink ins Spiel. Als Antioxidans bekämpft es freie Radikale und schützt so unsere Zellwände. Der Mineralstoff unterstützt zudem die Produktion und Freisetzung von Signalmolekülen, die für die Koordination der Immunreaktion zuständig sind. Mit so einer starken Abwehr bist du bestens gegen alle Widrigkeiten gewappnet.
Hautsache, schön: dein Zink-Glow-up
Wusstest du, dass dein Hautbild eng mit deinem Immunsystem verknüpft ist? Wenn du dich gut fühlst, sieht man dir das an – denn Zink unterstützt die (Haut-)Zellteilung und sorgt so für einen strahlenden Teint. Hat deine Immunabwehr allerdings alle Hände voll zu tun, werden „Schönheitsrestaurationen“ erstmal eingestellt. Die Folge: Hautunreinheiten und ein blasser Teint. Kein Wunder also, dass dein Gesicht meist etwas fahl wirkt, wenn Viren & Co dich erwischen. Kannst du dich noch an die gute, alte Zinksalbe aus deiner Kindheit erinnern? Da sie der Haut Feuchtigkeit entzieht und antiseptisch wirkt, bringt Zink in Salbenform nämlich schnelle Linderung bei nässender und gereizter Haut. Spätestens seit pickelgeplagten Teenagerjahren sind wir äußerst dankbar für die hautschmeichelnden Eigenschaften des Spurenelements. Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung – es hilft dabei, neue Zellen durch Zellteilung zu bilden. Dein Körper benötigt den Mineralstoff außerdem, um Eiweiße (Proteine) zu bilden. Praktisch, immerhin bestehen deine Haut, Nägel und Haare zu 80 % aus einem Protein – und zwar dem Faserprotein Keratin.
Zink für deinen (Hormon-)Stoffwechsel
Der Stoffwechsel bildet unsere Lebensgrundlage. Alles, was wir zu uns nehmen, also alle Speisen, Getränke und natürlich die Atemluft, muss dein Körper in aufwendigen Prozessen zunächst umwandeln, damit er die enthaltenen Nährstoffe verwerten kann. Du ahnst schon, welcher Stoff hierbei behilflich ist: Zink ist am Stoffwechsel von Makronährstoffen beteiligt, hilft also dabei, Nahrung in ihre Einzelteile aufzuspalten und letztendlich in Bausubstanz sowie Energie für Organe und Körpergewebe umzuwandeln. Darüber hinaus ist Zink für den Säure-Basen-Stoffwechsel von Bedeutung. Das ist ein umfangreiches Regulationssystem, damit der Blut-pH-Wert immer konstant bleibt, denn das ist lebenswichtig. Weil Zink an der Eiweißsynthese beteiligt ist, wird es sogar für die Bildung einiger Hormone, genauer: Proteohormone, benötigt. Das „Proteo“ bezieht sich darauf, dass diese Hormone durch Proteinbiosynthese entstehen. Zu ihnen zählen Insulin, Schilddrüsenhormone, Wachstums- und Sexualhormone wie Östrogen und Testosteron, die mit der Fruchtbarkeit zusammenhängen. Hättest du gedacht, dass Zink so einen großen Einfluss auf deinen Hormonhaushalt hat?
Zink-Lebensmittel: Das sind die besten Quellen
Du brauchst dich in Sachen Ernährung nicht mühsam auf Spurensuche begeben, um auf das Spurenelement Zink zu stoßen: Es steckt nämlich in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln, die dich mit ausreichenden Mengen versorgen. Dazu zählen beispielsweise Rindfleisch, Schweinefleisch, Edamer und Eier. Wenn du dich lieber vegetarisch oder vegan ernährst, stellen Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Haferflocken und Leinsamen gute Zinkquellen dar. Grundsätzlich verwertet dein Organismus Zink aus tierischen Quellen besser als aus pflanzlichen. Warum? Hülsenfrüchte, Ölsaaten und Getreide enthalten den sekundären Pflanzenstoff Phytinsäure, der sich an das Zink bindet und so die Verwertbarkeit des Mineralstoffes im Darm verringert. Ein Sonderfall unter den tierischen Zinkquellen sind Milchprodukte – das Milchprotein Casein und hohe Calcium- und Phosphatmengen hemmen ebenfalls die Zinkaufnahme.
Extraportion Zink gefällig?
Darf’s noch etwas mehr sein? Wenn du deiner täglichen Zink-Versorgung einen Boost verschaffen willst, bietet es sich durchaus an, das wertvolle Mineral einfach zu supplementieren. Passende Nahrungsergänzung gibt es nicht nur in verschiedenen Einnahmeformen wie zum Beispiel Zink Tabletten (wahlweise mit 15 oder 25 mg je Tagesdosis), Kapseln oder Tropfen, sondern du kannst auch zwischen unterschiedlichen Zinkformen wählen. Bei Zinkbisglycinat zum Beispiel ist das Zink an zwei Glycin-Moleküle gebunden. Das macht es besonders verträglich, wodurch selbst empfindliche Mägen aufatmen dürfen! Außerdem kann dein Körper diese Form im Vergleich zum häufig genutzten Zinkgluconat ca. 40 % besser nutzen. Wer dagegen kein Freund von Tabletten ist, kann seinen Zinkhaushalt ganz entspannt mit Zink Tropfen aufstocken. Weil Zinksulfat einen ungenießbaren Geschmack hat, wir aber am liebsten auf unnötige Zusätze wie Farbstoffe verzichten, empfehlen wir dir die Einnahme mit einem leckeren Glas Fruchtsaft! So freut sich nicht nur dein Körper, sondern auch dein Gaumen.
Zink: So unterschiedlich ist der Bedarf
Wie viel Zink am Tag solltest du einnehmen? Der Zink-Tagesbedarf von Frauen liegt laut Nationaler Verzehrsstudie (NVS II)¹ bei 8 mg pro Tag, bei Männern hingegen höher: Sie sollten täglich 11 mg Zink zu sich nehmen, da Zink auch einen Beitrag zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels leistet. Manche Lebenssituationen erhöhen deinen Zinkbedarf. Sportler etwa bringen ihren Stoffwechsel durch die Anstrengung auf Hochtouren und verlieren das Spurenelement zusätzlich über das Schwitzen. Werdende und frischgebackene Mütter müssen ihr Kind mit dem wichtigen Nährstoff mitversorgen, so dass der Bedarf bei Schwangeren je nach Stadium auf 9 bis 11 mg und bei Stillenden auf 13 mg täglich ansteigt.
Ein echtes Dreamteam: Zink und Vitamin C
Um deinem körpereigenen Schutzschild tatkräftig unter die Arme zu greifen, musst du Zink allerdings nicht die ganze Arbeit alleine überlassen. Mit Vitamin C an seiner Seite fällt es dem Nährstoff noch leichter, sich jeder Herausforderung zu stellen. Denn genau wie Zink ist auch Vitamin C ein starkes Antioxidans und für eine Stärkung der Immunabwehr bekannt. Ein weiterer Vorteil: Dank Vitamin C kann dein Organismus Zink besser aufnehmen. Denn es fördert die Bildung von sog. Zinkchelatkomplexen, die dein Darm besonders leicht aufnehmen kann. Das wars aber noch nicht mit den Parallelen: Das vielseitige Vitamin kommt ebenso deinem Hautbild zugute, indem es die Kollagenbildung unterstützt, so dass du immer schön geschmeidig bleibst. Das Faserprotein Kollagen findet sich nicht nur in deiner Haut, sondern ebenso in deinen Haaren oder Nägeln.
Glow-up-Helfer, Schutzschild, Stoffwechsel-Buddy und Hormonhaushälter in einem? Zink hat wirklich viele Talente. Dein Körper hat Zink eine ganze Menge zu verdanken. Mit zinkreichen Lebensmitteln und ergänzenden Zink Tabletten oder Zink Tropfen kannst du dich immer von deiner besten Seite zeigen – von innen wie von außen!
¹www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/nationale-verzehrsstudie-zusammenfassung.html
