Mittendrin und voll dabei - was ist MCT?
MCT ist eine Verbindung aus 3 mittelkettigen Fettsäuren und einem Glycerin-Molekül. Das Ergebnis dieser Verbindung steckt auch im Namen: MCT steht für Medium Chain Triglycerides, auf Deutsch: mittelkettige Triglyceride. Bei "Fettsäuren" wirst du vorsichtig? Brauchst du nicht, denn dein Körper braucht sie. Für was und wieso erklären wir dir gleich. Erstmal halten wir fest, dass es auch kurz- und langkettige Fettsäuren gibt, entscheidend für die Einordnung ist die Anzahl der Kohlenstoffatome.
- Kurzkettige Fettsäuren (SCFA) besitzen 4 bis 5 Kohlenstoffatome.
- Mittelkettige Fettsäuren (MCT) besitzen zwischen 6 und 12 Kohlenstoffatome.
- Langkettige Fettsäuren (LCT) besitzen zwischen 13 und 21 Kohlenstoffatome.
Ein wichtiger Unterschied: MCT-Fette sind leichter verdaulich als LCT-Fette. Gut zu wissen für alle, die hier einen schonenden Weg suchen. MCT-Fette wandeln mehr Energie in Wärme um als LCT-Fette, der Energieverbrauch ist also höher. Das ist auch der Grund, warum MCT-Fette für leichte Rezepte sehr beliebt sind.
Was sind Ketone und was ist Ketose?
Ketone oder Ketonkörper sind Stoffe, die in deinem Körper bei der Verstoffwechselung von Fettsäuren entstehen. Das Ziel davon: die Energiegewinnung sicherzustellen. Eigentlich nutzen deine Körperzellen Glukose als Energielieferant. Wenn davon aber nicht genug vorhanden ist, weicht dein Organismus auf Fettsäuren aus und macht daraus Ketone. Gehirn und Nervenzellen sind in der Lage, diese Ketone zu oxidieren und einen großen Teil ihres Energiebedarfs so zu decken. Das führt dann dazu, dass der Glukosegrundbedarf drastisch reduziert wird. Ketone haben dabei auch den Vorteil, dass sie kleine wasserlösliche Verbindungen sind, die sich leicht mit dem Blut transportieren lassen.
Ketose heißt der Vorgang, bei dem der Körper aufgrund fehlender Reserven nicht auf Glukose zurückgreifen kann, sondern auf die mittels Fettsäuren gebildeten Ketone. Und wie kann es dazu kommen, dass dem Körper zu wenig Glukose zur Verfügung steht? Das ist bei Diabetes der Fall, aber auch in längeren Fastenzeiten, in Ausdauersportphasen oder bei ketogener Ernährung. Mehr zu dieser Low-Carb-Ernährungsform im nächsten Absatz.
Was ist ketogene Ernährung?
Kohlenhydrate no - Fette go! Das bringt die ketogene Ernährung ganz gut auf den Punkt. Denn wer sich dafür entscheidet, verzichtet fast vollständig auf Kohlenhydrate. Stattdessen werden Fette sehr stark in den Speiseplan eingebaut, z.B. in Form von Nüssen, Ölen, Sahne, Käse und fettreichen Fleisch- und Fischsorten. Das soll dann dazu führen, dass circa 75 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr aus Fett stammen, 20 Prozent aus Proteinen und 5 Prozent aus Kohlenhydraten. Zum Vergleich: Bei einer vollwertigen Mischkost, wie sie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt, nehmt ihr mindestens 50 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr aus Kohlenhydraten, nur 30-35 Prozent aus Fett und 15-20 Prozent aus Proteinen zu euch.
Bei einer Keto-Diät passt sich der Körper an die veränderte Ernährung an, indem er für die Energiegewinnung statt der Kohlenhydrate Ketone und Fettsäuren nutzt. Die Fettsäuren stammen einerseits aus der Nahrung, andererseits aus den Fettdepots. MCT-Fette sind wegen ihrer schnellen Verfügbarkeit beliebt und werden häufig in den ketogenen Speiseplan eingebaut. Noch mehr Ideen für deine persönliche Feel-Good-Form findest du in diesem Blog-Beitrag von uns.
In welchen Lebensmitteln steckt MCT?
MCT-Fette sind in Nahrungsmitteln eher selten zu finden. Einige der wenigen Quellen für die langkettigen Fettsäuren sind Palmkernöl, Kokosöl, Ziegenmilch und Nüsse. Schade, dass die Quellen so überschaubar sind, denn MCT-Fette gehören zu den "guten" Fetten. Sie haben zwar mehr Kalorien als Kohlenhydrate, aber dafür ist ihr Verhältnis zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren richtig gut. LCT-Fette, also langkettige Fettsäuren, finden ihren Weg leichter in den Speiseplan, denn zu ihnen zählen die üblichen Nahrungsfette wie Margarine, Butter und Öle wie Sonnenblumenöl, Rapsöl und Olivenöl.
Du fragst dich, wie du dich am besten um deinen MCT-Haushalt kümmern kannst? Das Gute: MCT gibt es auch in Form von Nahrungsergänzung - ideal, wenn du die Zufuhr zusätzlich unterstützen möchtest. Eine beliebte Quelle für MCT-Öl ist das oben bereits erwähnte Kokosöl. Aber Achtung: Kokosöl ist nicht gleich MCT-Öl. Hier besteht ein wichtiger Unterschied, denn das Öl aus der Kokosnuss enthält neben mittelkettigen auch langkettige Fettsäuren. Um nur die mittelkettigen Fettsäuren zu erhalten, müssen diese aus dem Kokosöl extrahiert werden. Erst dadurch entsteht pures MCT-Öl.
Welche Eigenschaften sollte MCT-Öl mitbringen?
Wenn du dir MCT-Öl kaufen möchtest, zum Beispiel in der Apotheke oder auch woanders, solltest du darauf achten, welche mittelkettige Fettsäure darin enthalten ist. Hier wird zwischen Caprylsäure (C8), Caprinsäure (C10) und Laurinsäure (C12) unterschieden. Die Ziffern zeigen, wie lang die Fettsäurekette ist. Wir setzen bei unserem MCT-Öl auf C8, das im Vergleich zu C10 schneller in Ketone umgewandelt wird. Dadurch kann dein Körper es schneller verstoffwechseln und es steht schneller als Energielieferant zur Verfügung. Yeah!
Außerdem ist unser Öl vegan und geschmacksneutral. Damit eignet es sich richtig gut für Shakes, Smoothies oder Soßen. Einfach 1-3 Esslöffel zugeben, fertig. Du kannst es auch in den Morgenkaffee einrühren, so wie der norwegische Fußballer Erling Haaland. Er schwört auf seinen Bulletproof Coffee, einen Mix aus 250ml frischem Kaffee, 2 EL Weidenmilchbutter und 2 EL MCT-Öl. Je nach Ernährungsroutinen ist MCT-Öl nämlich ein echter Dauerbrenner - zum Beispiel bei ketogener Ernährung oder im Rahmen eines diätischen Ernährungsplans.
Was macht der Körper mit den mittelkettigen Fetten?
Dein Körper kann das MCT in Windeseile für sich nutzen. Das liegt vor allem daran, dass es wasserlöslich ist. Ein enormer Vorteil und echt effizient, denn im Körper wandert es vom Blut direkt in die Leber. Anders sieht das bei LCT-Fetten aus. Für sie ist die Gallensäure unerlässlich, um verstoffwechselt zu werden. MCT-Fette können im Körper ein ganz anderes Tempo vorlegen und sind dadurch vorne mit dabei. Während dein Organismus andere Fette erstmal speichert, nutzt er die aus MCT gewonnene Energie sofort. Das ist doppelt gut. Egal, ob du körperlich aktiv sein willst, beispielsweise beim Workout, oder konzentriert bei der Arbeit - Energie ist dafür einfach die Basis. Wusstest du, dass dein Gehirn 50 Prozent deines täglichen Energiebedarfs verbraucht, um voll für dich da zu sein? Nur so klappt's mit der Kopfarbeit. Sowas von yeah!
